こんにちは。おゆです。
僕はファッション業界で働いているので、見た目にはそこそこ気を遣っている方だと思います。
特に体型については結構気合を入れています。
ダイエットはかなり得意な方で、服が似合わなくなると嫌なので常に痩せ型をキープし続けています。
ダイエットというかカロリーコントロールがめちゃくちゃ得意なんです。
今日はそんな僕が実践している、ほっといても絶対に太らない体型維持方法を解説します。
大前提｜消費カロリー＞摂取カロリーなら絶対に痩せる
まずはここを理解せずには始まりません。
当たり前と思っている皆さん、食べてないのに太るとか言っている皆さん。
あり得ません。（ただし一部例外はある）
こういう人は大体消費カロリー、摂取カロリーを正しく把握できていません。
1日の摂取カロリーの目安
20〜40代の人の推定エネルギー量の目安は以下の通り。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18〜29歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30〜49歳 | 2300 | 2700 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
Ⅱが活動レベル「ふつう」の人です。座って仕事をしているけど、職場で移動や立って作業する機会がある場合、接客業などだとこれに当たります。
パッとみただけだとどれくらいかわからないですよね。こんなもんです。
どうでしょうか。楽勝ですよね。
朝昼晩でこれだけですよ。1日のカロリー目安って思ってるよりずっと少ないんです。
ちなみに気をつけてほしいのが、身体活動レベルが「高い」人でもこれプラスおにぎり2つです。
力仕事の人が太りやすい理由がわかりますよね。そりゃあ体動かしたら食べたくなります。
でも実際は人間のエネルギー効率が良すぎて全然食べる必要無いんですよね。
女性の場合はカップヌードル抜きでだいたい2000kcal。
現代は超過食社会です。気を抜いているとカロリーオーバーは免れません。
コンビニ弁当は下手したら1食1000kcal超えてるものもあります。
デザート、お菓子も食べたいですよね。残念ながら太っちょまっしぐらです。
実践編｜1日2食、糖質を抑える
前提を理解したところで実践編です。
まず課題を明確にしましょう。
- 現代の精製食品はエネルギー効率（カロリー）が高すぎる
- 人間の体は飽食に慣れて進化していない、食べ物に困らなくなったのはつい最近
- 食べられる時に食べるのは生存する上で必要だった
つまり現代の食品はカロリーが高いのでそんなに大量に摂取する必要がないのに、お腹には入ってしまうわけです。
本能的にお腹いっぱい食べていたらカロリーオーバーになってしまうのも当然ですね。
これらを解決するための方法を二つ紹介します。
1日2食にする
食べすぎたら太るんだから簡単です。
食べなければいいんです。
でもどうでしょうか。1食腹8分目で抑えましょう、って言われて実践できますか。
難しいですよね？食べ始めたらもっと食べたくなりますから。
だから、そもそも1食減らしたらいいんですよ。
僕は朝と夜しか食べません。
お昼はプロテインだけにしています。
タンパク質をしっかり摂ることで満腹感も得られますし、代謝がよくなる効果も期待できます。
2食にすることで1食当たり1300kcalまで許容できるようになります。
1300kcalあればお腹いっぱい食べても大丈夫です。
そしてよっぽどジャンキーな食生活をしなければ1食1300kcal摂取するのって結構難しいです。
だから、勝手にマイナスカロリーになって痩せていくし、太ろうと思っても太りにくくなるんです。
抜くのは1日のうちどこでもいいですよ。
そんな事言ってもお腹空くじゃないか。
聞こえてきます皆さんの声が。
大丈夫です。頭でしっかり理解すれば乗り越えられます。
「ああ、お腹すいた」「でも、今日の摂取カロリーはもう十分だな」
と、頭でしっかり理解できれば我慢できますよ。
あとは慣れの問題なので早速明日から実践してみてください。
僕は学生時代からもう10年くらいお昼ご飯を食べてません。
今は空腹の時が気持ちいいですね。脂肪が燃焼している感じがして安心できます。
あとはしっかりタンパク質を摂ることです。満腹感が持続しやすくなります。
必要以上の糖質は摂らない
これも非常に重要と考えています。
特に米がやばいんですよね。
無限に食べられるのにカロリーが高すぎます。茶碗いっぱいで234kcalです。
糖質制限ダイエットをしたことがある人はよくわかると思うのですが、糖質（炭水化物）を避けるのってほとんど不可能に近いレベルです。現代社会は糖質に溢れすぎています。
先ほどの摂取カロリーも、この恐ろしさを伝えるためにあえてジュースを多めに入れています。
砂糖ってお腹にたまらないから簡単に多量摂取できるのにしっかりエネルギーになります。
しかも血糖値が上がってインスリンが分泌されると脂肪がつきやすくなるおまけつき。
なるべく避けることで不要なカロリーを抑えましょう
僕は白米を食べるのをやめました。
おかずだけだったら栄養のコントロールがしやすいからです。
その他僕がやめたものはこちら↓
栄養表示を見る癖をつけよう
過度に心配する必要はありません。
そもそも糖質だって3大栄養素の1つです。
必要なのは、しっかり栄養表示を見て糖質量が多すぎないか判断することです。
（ついでにカロリーも見る癖をつけましょう）
プチ糖質制限をする癖がつくと、ジュースをやめてお茶にしようとか、今日は糖質を多く摂ったからデザートはやめておこう、とか考えられるようになります。
ジュースをやめるだけでものすごい効果がありますよ。早速初めましょう。
実践編｜おすすめアプリ
実際にカロリー計算をするのに僕が使っているアプリを紹介します。
カロミル
献立・メニューを選択するだけでカロリーや栄養素を計算してくれるアプリです。
写真から献立を読み取ってくれる機能や、自分で食材から献立を作る機能などかゆいところに手が届くアプリです。
メニューも非常に豊富で、食材単位だけではなくメーカーごとの商品名で登録されているのでより正確な数値を計算することができます。
また、食材の使用量も細かくパーセントで指定することができます。めっちゃ便利。
UIも非常にシンプルで使いやすいです。
ダウンロードはこちらからどうぞ
「カロミル」https://www.calomeal.com/about-calomeal/
まとめ｜若さと健康のために体型維持に努めよう
いかがだったでしょうか。
とにかく意外とカロリーって簡単にオーバーしちゃうことを知っていただけたら書いた甲斐があります。
アラサー、そして中年になっていくにつれて見た目の劣化は避けられません。
周りの同世代もどんどんお腹が出始め、老けて見えるようになってきます。
そんな中、自分だけは抗っていきたい。かっこよく健康的に生きるんだという強い意志を持って、しっかりと体型維持をしていきましょう！
今日は以上です！
ありがとうございました！
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